一、祈祷式(变体)
山式站立，找到身体的稳定挺拔，安然豁达。像一座山一样，沉心静气，岿然不动，而内心中涌动着呼吸的能量，这样的呼吸是直入人心的。就是在这样的稳定的站姿中，双手慢慢合在胸前。
动作分解：
1.山式站立，双手合十，放于胸前。
2.山式手臂上举。吸气，双手臂经体侧向上举过头顶，掌心相对，大臂靠近耳朵，双肩下沉。
此式以锻炼肩背为主，可以消除颈、肩、脊柱僵硬的现象。好好在祈祷式中，做个自我生命声音的聆听者，带着一颗臣服的心，一颗安住当下的心。
二、战士三式
瑜伽战士系列体式可以给人勇气、自信和力量。尤其推荐练习战士三式，因为它更需要力量、平衡，帮助你找到内心的专注。
你该这样做：
1站姿，吸气，双臂高举过头顶，双手合十，大拇指相扣，双臂向上夹紧双耳，腰背挺直，目视前方，左腿微微后移，脚尖点地。
2呼气，上半身向前倾，双手放下，紧贴身体两侧。吸气，左腿抬起，直至与地面平行。
3呼气，双臂带动身体回正中位置，右腿收回，身体还原，然后换另一条腿练习。
此式常练可消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。增强腿部力量，锻炼平衡能力。
三、舞王式
舞王式是在单腿平衡体式基础上的后弯，需要背部很好的柔韧性。
动作分解：
1.山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移。
2.屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开。
3.用右手，从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾。
4.左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。
5.左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。
舞王式的练习可以有效的提高身体的平衡能力，加强腿部力量，扩展胸腔，脊椎向后得到充分的伸展，有助于增强脊柱的弹性。
四、侧角伸展式(变式)
你平常会不会因为肚子上的小赘肉感到烦恼?想不想练出小蛮腰?那让我们下决心改变它们，重塑自信与美丽。下面让我们学习瑜伽侧角伸展式的动作吧!
动作分解：
1.站立，双脚分开两倍肩宽的距离。
2.吸气，双臂平举，舒展开胸、背部。
3.呼气，左脚向右转动90度，弯曲左膝，左大、小腿成直角;同时，俯身向左侧弯，旋转胸腔，右手指掌抵于左脚内侧地板，双臂在一条直线上，转头看上方的手指。
4.还原时吸气，起身，伸直右腿;呼气，转动右脚回正，双臂放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3～6组。
此式常练可按摩腹内脏器，调节腺体，稳定内分泌系统;可有效加强全身免疫力，还能拉伸大腿肌肉和侧腰，美丽小蛮腰，你值得拥有!
五、骆驼式
瑜伽骆驼式是个中级的后弯体式，对于身体僵硬的人来说，很难找到伸展的空间。
下面小练来教你如何正确练习骆驼式!
动作分解:
1.膝盖着地，对齐髋部，双手推髋部向前
2.打开胸腔，抬头，双手胸前合十(瑜伽新手可将双手放于脚踝处)
3.做完以后做婴儿式放松
骆驼式可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。如何感觉肩背部轻松舒畅了，就经常练习吧!
